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ABC des Abnehmens

Du schleppst ein paar Pfunde zuviel mit dir herum und willst sie loswerden?

Dann beachte folgende Regeln und mach dich mit dem ABC des Abnehmens vertraut, damit du dein Ziel erreichst, und zwar auf vernünftige Weise!

Wie nehme ich am besten ab?

1. Langsam! Maximal zwei Kilo (noch besser Pfund) pro Woche!

2. Dauerhaft! Eigne dir insgesamt eine gesündere Ernährungsweise an (vgl. den entsprechenden Artikel zum Thema)!

3. Vernünftig! Nicht zu viele Kilos, ohne Tabletten, keine einseitige Diät!

4. Aktiv! Treibe Sport und verwöhne deinen Körper mit sorgfältiger Pflege!

Appetitzügler

Sie sind kein Ersatz für eine Umstellung deiner Essgewohnheiten!

Da sie dein Hunger-Sättigungs-Zentrum im Gehirn nur kurzfristig beeinflussen (etwa zwei bis vier Wochen) und schwere Gesundheitsschädigungen hervorrufen können, wenn du sie länger einnimmst, solltest du lieber die Finger von ihnen lassen. Trinke statt dessen 10 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser (oder Gemüsesaft)! Die wirken ebenso als natürlicher Appetitzügler wie ein Salat als Vorspeise.

Bewegung

Treibe viel Sport! So verbraucht dein Körper mehr Energie (das ungeliebte Fett schmilzt), verändert sich von wabbelig zu straff und reagiert außerdem noch mit verringertem Hungergefühl! Gut, nicht? Und macht vor allem Riesenspaß! Suche dir dabei einen Sport aus, den du möglichst das ganze Jahr über ausüben kannst!

Cola

Cola enthält irre viel Zucker und ist daher als Durstlöscher denkbar ungeeignet! Wenn du schon auf den Geschmack nicht verzichten willst, dann verdünne mit Wasser oder nimm die Light-Variante! Ein Liter Cola hat übrigens so viele Kalorien wie ein leckerer Döner Kebab. Also, wenn ich die Wahl hätte....

Durst löschen

Reichlich trinken ist wichtig, mindestens zwei Liter am Tag! Womit wir schon wieder beim Thema Cola wären... Nimm lieber Wasser, Früchteetee oder Apfelsaftschorle! Lass die Finger von Dickmachern wie zuckerhaltigen Limonaden, Fruchtsaftgetränken oder Milch!

Ernährungstagebuch

Schreibe einmal eine Woche lang jeden Tag ganz genau auf, was du so alles verdrückst! Aber nicht mogeln, sondern auch das Stückchen Schokolade zwischendurch notieren! Du wirst nicht nur staunen, wie viel da zusammen kommt, sondern erkennst auch gleich, wo deine Ernährungssünden liegen.

Und kannst diese anschließend umso gezielter bekämpfen...

Fasten

Richtiges Fasten darfst du mit einer Diät nicht verwechseln. Beim sogenannten Heilfasten werden Körper und Geist bewusst „gereinigt“ und man nimmt eine Woche lang überhaupt keine feste Nahrung zu sich. Zu Beginn und am Ende des Fastens stehen Gewöhnungstage. Für junge Menschen im Wachstum, die in der Schule viel leisten müssen, kommt das Fasten nicht in Frage!

Gelegentliche Fasttage (auch Entschlackungstage genannt) nach dem Abnehmen mit Gemüse, Obst, Reis oder Saft (Faustregel: ein Fasttag in 14 Tagen) sind jedoch erlaubt, denn in Maßen sind sie unbedenklich und helfen dir, dein Gewicht auf Dauer zu halten.

Garmethoden

Bitte deine Mutter, dir durch geeignete Garmethoden zu helfen! Weniger Braten mit Fett, Fritieren oder „Anschwitzen“, statt dessen mehr Grillen, Dünsten oder Dämpfen!

Hunger

Am Anfang wir dir der Magen zwischendurch häufiger knurren, ist er doch an andere Mengen und Kost gewohnt! Überliste den Hunger, indem du einen Apfel oder frisches Gemüse wie Möhren, Gurken oder Radieschen isst, auf fettarme Fleisch- oder Gemüsebrühe ausweichst und natürlich viel trinkst! Tipp:10 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken! Lenke dich durch Beschäftigungen ab, die dir Spaß machen! Lesen, Sport, Spielen, nicht nur Musik hören, sondern auch dazu tanzen...

Idealgewicht

Die Fotomodelle, die du in den Zeitschriften oder in der Werbung bewunderst, haben sicher kein Idealgewicht (sondern ungesundes Untergewicht!)! Als Orientierung solltest du deinen Body-Mass-Index hernehmen. Multipliziere deine Körpergröße in Metern mit sich selbst und teile dann dein Körpergewicht durch diesen Wert!

Beispiel (1,70m groß, 76 kg schwer): 1,70 x 1,70 = 2,89 ; 76 : 2,89 = 26,3.

Alle Ergebnisse zwischen 19 und 25 sind okay. Weniger kann gefährlich werden, mehr sollte dich zum Abnehmen ermuntern, bei Werten über 30 ist Abnehmen ein Muss!

Joule

Obwohl der Energiegehalt seit längerem in Joule angegeben werden soll, verwenden die meisten Leute weiterhin lieber den Begriff Kalorie.

Der Umrechnungsfaktor liegt bei 4, 1868. Eine Kalorie entspricht 4,1868 Joule.

Beispiel: 1 Magnum-Eis Mandel hat ca. 323 Kalorien oder 1352 Joule.

Knabbereien

Verzichte auf regelrechte Kalorienbomben wie Erdnüsse, Chips oder Salzstangen und ersetze sie durch Obst und Knabbergemüse (Möhren, Gurken, Paprika...). Das gleiche gilt selbstverständlich auch für Süßigkeiten und Eis!

Um eine Heißhungerattacke auf die verbotenen Sachen zu vermeiden, darfst du dir einmal am Tag ein Stück Schokolade oder einmal pro Woche ein Eis am Stiel gönnen!

Langeweile

Viele Menschen lassen sich schlicht und einfach aus bloßer Langeweile zum Essen verleiten. Ob das auch für dich zutrifft, zeigt dir dein Ernährungstagebuch. Erwischt? Kein Problem, jetzt kannst du nämlich das Übel an der Wurzel packen, indem du dich künftig, statt träge mampfend vor der Glotze zu hocken, lieber mit deinen Freunden zum Bummeln, Shoppen oder Spielen triffst oder dir ein neues fesselndes Hobby suchst. Ein Instrument spielen, Aquarell malen, Töpfern oder Fotografieren macht mehr Spaß, als du dir möglicherweise vorstellen kannst, vor allem, wenn man es mit mehreren Gleichgesinnten tut...

Mahlzeiten

Besser als drei üppige Mahlzeiten am Tag, die dir nur schwer im Magen liegen, oder ständiges Zwischendurch- und Im-Vorbeigehen-Essen, bei dem du zwangsläufig auf ungesundes Essen zurückgreifen wirst und den Überblick über die Menge verlierst, sind fünf gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten: Frühstück (die wichtigste Mahlzeit am Tag, muss sein!), Pausenbrot, Mittagessen, Nachmittagsimbiss, Abendessen und eventuell ein kleines Betthupferl.

So ist dein Magen durchgehend beschäftigt, dein Leistungsvermögen gewährleistet und die Gefahr gebannt, dass du einen Bärenhunger entwickelst und mit einem Schlag Unmengen vertilgst.

Nährwertangaben

Bei vielen Lebensmitteln findest du heute auf der Verpackung bereits genaue Nährwertangaben. Nutze diese Informationen aus! Zähle allerdings nicht nur die Kalorien, sondern achte vor allem auch auf den Fettgehalt! Fett ist nämlich der Dickmacher Nummer 1!

Obst

Obst ist zwar grundsätzlich gesund, du solltest es aber stets als Zwischenmahlzeit fest einplanen und nicht unkontrolliert nebenher essen, denn es gibt auch unter den Obstsorten welche mit sehr hohem Zucker- und damit Kaloriengehalt. Besonders „gefährliche“ Sorten sind (neben getrockneten Früchten grundsätzlich!) da Bananen, Feigen, Kumquats, Mangos, Mirabellen oder Weintrauben.

Pillen

Da sogenannte „Schlankheitspillen“ meist ein Abführmittel oder einen Harn treibenden Stoff enthalten, verliert dein Körper mit ihnen Wasser, aber kein Fett! Lass unbedingt die Finger von diesen Mitteln, denn sie haben meist schädliche Nebenwirkungen!

Qual

Du sollst deine Mahlzeiten genießen können und nicht als Quälerei empfinden! Mag sein, dass sich dein Magen erst an die kleineren Portionen gewöhnen muss, aber grundsätzlich darfst du nach wie vor alles essen, es kommt nur auf das richtige Was (Magerjoghurt statt Vollfettstufe), Wie (Steak grillen statt braten) und Wieviel (viel gesunden Salat, wenig sündige Süßigkeiten) an.

Schließlich sollst du beim Essen Spaß haben und dir nichts verkneifen müssen.

Respekt

Bringe deinen Mahlzeiten den verdienten Respekt entgegen! Was damit gemeint ist?

Schaufele dein Essen nicht gedankenlos beim Lesen oder vor dem Fernsehgerät

in dich hinein oder als Finger Food, während du durch die Gegend hetzt, sondern setz dich stets hin, mit genügend Zeit und Aufmerksamkeit. Genießerisch auf der Zunge zergehen lassen statt blitzschnell hinunterschlingen heißt die Devise!

Süßstoff

Süßstoffe können dir beim bewussten Abnehmen helfen, da sie keine Kalorien liefern. Besser ist jedoch, wenn es dir mit der Zeit gelingt, deine Vorliebe für Süßes abzubauen (nicht aufzugeben!) und grundsätzlich weniger Süßes zu essen.

Träume

Das Abnehmen wird dich deinem Traum näher bringen, sei es das neue Figur betonende Kleid, die knackig enge Jeans, der knappe Bikini oder der Sieg über deinen langjährigen Tennispartner. Lass dich von deinen Träumen anspornen und verwirkliche sie!

Umstellung

Um nach dem Abnehmen dein Gewicht nicht sofort wieder nach oben schießen zu lassen (der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen!), wirst du in deiner Ernährung wohl einige grundsätzliche Gewohnheiten umstellen müssen: mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, weniger Zucker und Fett. Keine Angst! Das hört sich schlimmer an, als es tatsächlich ist. Statt Sahnetorte gibt es eben Obstkuchen, statt Salamipizza die Variante mit Gemüse, statt Lasagne Spaghetti mit Tomatensauce. Und gegen gelegentliche Sünden hat ohnehin niemand etwas einzuwenden, wobei die Betonung allerdings auf gelegentlich liegt...

Vorräte

Sorge zu Beginn deines Abnehmens dafür, dass keine riesige Vorräte an Knabbereien und Süßigkeiten im Hause sind oder sperre sie weit weg (den Schlüssel kriegt dann dein gehässiger Bruder)! Schließlich ist Adam auch erst bei dem Apfel, den ihn Eva direkt unter die Nase gehalten hatte, schwach geworden...

Wunderdiäten

Wunderpülverchen und Wunderkuren wie „Schlankwerden im Schlaf“ gibt es nicht! Falle nicht auf solch trickreiche Werbung herein und schmeiß dein Geld nicht für derlei nutzlose Produkte zum Fenster hinaus! Einen echten Nutzen haben hier nämlich nur die rücksichtslosen Geschäftemacher, die dein Geld einkassieren!

Im Gegensatz zu dir, denn du kannst deiner Gesundheit schaden, wenn du diese einseitigen Kostformen („Schlimm Fast“ und Konsorten...), die du nur in Wasser einrühren musst und so furchtbar „lecker“ schmecken, über längere Zeit zu dir nimmst.

Mit Spaß und Maß statt „Schlimm Fast“!

X für U

Lass dir von Blitzdiäten und Wundermitteln nicht „ein X für ein U“ vormachen!

Abnehmen ist reine Mathematik. Ein Kilogramm Körperfett enthält ca. 7000 Kalorien. Das bedeutet, wenn du ein Kilo Fett wirklich loswerden willst, dann musst du entweder 7000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Alles andere ist Quatsch!

Yoga

Wenn du zu den nervösen Essern gehörst, die vor allem unter Stress (z.B. vor Prüfungen) zuviel essen, weil sie den Stress mit Essen abbauen möchten, dann können dir die spannungsmindernden Streck- und Atemübungen des Yoga eine Hilfe sein. Entsprechende Anleitungen findest du in Volkshochschulkursen oder Fachbüchern.

Ziel

Hast du es geschafft und dein Wunschgewicht erreicht! Klasse, dann kannst du wirklich stolz auf dich sein. Wie wäre es jetzt mit einem neuen Ziel, nämlich dein Gewicht auch zu halten?