Einfache Entspannungsübungen für zwischendurch
Allgemeine Entspannung
Atemübungen
Rücken
Gesicht
Bei Stress und Ärger
Am abschreckenden Aufwand oder vorgeschobenen Zeitmangel soll
dein Wohlbefinden schließlich nicht scheitern...
Daher findest du hier einfache Entspannungsübungen, die du auch
ohne Vorkenntnisse oder gar Absolvieren eines entsprechenden
Volkshochschulkurses sofort in die Tat umsetzten kannst.
Sie funktionieren leicht und dauern nicht lange, du siehst also,
dass du überhaupt keine Ausrede mehr parat hast.
Geht überall und vor allem ohne extra Gerätschaften.
Gönn dir doch mal diese kleinen Erholungsoasen!
Du musst dir nur aus dem folgenden Angebot die Übungen
aussuchen, die dich am meisten ansprechen, und anfangen. So
leicht geht das.
Also, einfach ausprobieren und die wohltuende Wirkung
genießen....
Sooft dir danach ist.
• Lege dich für ein paar Minuten auf dem Fußboden oder deinem
Bett ausgestreckt hin. Denke dich nun in eine bestimmte
Muskelpartie deines Körpers hinein, z.B. konzentriere dich ganz
bewusst nur auf deine Arme oder Schultern. Atme nun ganz langsam
und tief durch die Nase ein. Während du langsam wieder
ausatmest, wirst du spüren, wie ein entspannendes Gefühl durch
deinen gesamten Körper strömt. Du kannst dir auch vorstellen,
wie sich eine Welle der Entspannung von dem Muskel, an den du
gerade so fest denkst, über den Rest des Körpers fließt.
Wiederhole diese langsame Ein- und Ausatmen einige Male, bevor
du dich wieder deinen Hausaufgaben oder einer anderen
Beschäftigung widmest. Sollte es mit dem Konzentrieren auf einen
bestimmten Körperteil nicht klappen, dann kannst du auch die
betreffenden Muskeln anspannen, damit du diese Körperpartie
genau "spürst". Lasse sie danach wieder locker. Auf diese Weise
kannst du ebenfalls Verspannungen lösen.
• Setze dich locker mit leicht vorgeneigtem Oberkörper auf
einen Stuhl und lege deine Arme entspannt auf deine Oberschenkel
(sogenannte "Droschkenkutscherhaltung"). Sage dir nun in
Gedanken oder auch laut die Formel "Ich bin ruhig". Wiederhole
diese Formel regelmäßig (nicht zu schnell hintereinander) und du
wirst merken, wie du nach einiger Zeit in einen entspannten
Zustand versetzt wirst und sich ein nachhaltiges Ruhegefühl
einstellt.
• Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und lege
deine Hände auf deinen Bauch, damit du mit Hilfe deiner Hände
das Atmen intensiver spüren kannst. Beginne nun mit einigen
tiefen Atemzügen durch die Nase. Atme dabei in deinen Bauchraum
und stelle dir dabei vor, du würdest deine Hände "weg"-atmen.
• Lege dich auf einer harten Unterlage (am besten auf dem
Boden) auf die rechte Körperseite. Dabei sollen deine Beine
leicht angewinkelt sein und dein Kopf bequem auf dem rechten
angewinkelten Arm liegen. Atme zunächst tief aus und
anschließend genauso tief wieder ein. Achte beim Einatmen
darauf, ganz bewusst in den Lungenflügel zu atmen, der weiter
weg vom Boden ist. Fünfmal wiederholen und danach das Ganze
nochmals auf der linken Körperseite.
• Stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin und
lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Atme nun aus, so tief
du kannst, und ziehe dabei deinen Bauch ein. Wenn du das Gefühl
hast, dass die ganze Luft aus deiner Lunge draußen ist, beginnst
du mit dem Einatmen, das du allerdings in mehreren kurzen
Atemzügen durch die Nase durchführen sollst. Wenn du dabei auf
deinen Körper achtest, bemerkst du, dass sich dein Oberkörper
beim Einatmen automatisch aufrichtet und deine Arme den Drang
haben, nach oben mitzugehen. Fünfmal wiederholen.
Wichtig! Achte bei sämtlichen Atemübungen darauf, richtig
auszuatmen, d. h. deine Lungen möglichst gründlich vom
Kohlendioxid zu leeren. Wenn dich Sorgen plagen, kannst du dir
bildlich vorstellen, deinen Kummer beim Ausatmen mit dem Atem
auszustoßen.
• Lege dich zunächst auf den Boden und strecke Arme und Beine
weit von deinem Körper weg. Mache ein paar tiefe Atemzüge, bevor
du dann die Knie Richtung Oberkörper anziehst und mit deinen
Armen umfasst (so ähnlich wie eine Kugel). Hebe deinen
Oberkörper etwas an und schaukle einige Male hin und her.
• Knie dich auf alle Vieren hin, lasse den Kopf hängen und
mache einen runden Katzenbuckel. Atme dabei aus. Anschließend
drückst du den Rücken durch und legst deinen Kopf vorsichtig in
den Nacken (nicht ruckartig hoch reißen!). Dabei atmest du ein.
Übe möglichst langsam und sanft und mache 5-10 Wiederholungen.
• Stelle dich zunächst aufrecht hin. Beuge nun deinen
Oberkörper langsam nach vorne, und lasse Beine, Arme, Kopf und
Nacken locker hängen. Achte dabei darauf, möglichst tief
auszuatmen.
• Setze dich so hin, dass es für dich bequem ist. Schließe nun
die Augen und presse dabei die Augenlider ganz fest
gegeneinander. Rümpfe außerdem deine Nase, so stark es geht.
Halte diese Grimasse mindestens 5 Sekunden lang und lasse sie
dann plötzlich wieder locker. Nur keine Hemmungen, deine lustige
Fratze kriegt ja keiner zu sehen...
• Ziehe deine Augenbrauen nach oben und lege deine Stirn in
tiefe Denkerfalten. Ob du dabei die Augen offen oder geschlossen
hältst, ist dir überlassen. Wichtig ist, dass du deine
Denkermiene wieder mindestens 5 Sekunden lang anhältst, bevor du
wieder deinen "normalen" Gesichtsausdruck annimmst.
• Die dritte Übung ist besonders lustig: Du darfst nun nämlich
grinsen, was das Zeug hält, am besten von einem Ohr zum anderen!
Wieder 5 Sekunden lang halten. Und weil das Grinsen so viel Spaß
macht, gleich noch mal...
Knie dich hin und lege deine Hände auf die Knie. Öffne jetzt
deinen Mund, so weit du kannst, strecke deine Zunge heraus und
reiße deine Augen weit auf. Halte diese Pose ungefähr 20
Sekunden lang, wobei du immer normal atmen sollst. Wiederhole
diese Übung dreimal. Toller Nebeneffekt: wirkt gegen Doppelkinn
und kleine Fältchen. Du musst diese Übung ja nicht gerade dann
machen, wenn du deiner Oma gegenüber kniest...
Um einem Missverständnis vorzubeugen: Du solltest diese kurzen
Übungen nicht als lästigen Zwang oder Pflichtprogramm auffassen.
Denn dadurch würdest du sie als Druck empfinden und kannst deine
Entspannung gleich vergessen!
Probiere sie einfach mal aus! Wenn du ihre wohltuende Wirkung
erst einmal gespürt hast, dann möchtest du sicher öfters dieses
angenehme Gefühl erleben und übst ganz von alleine...
© 2000 Anja Gerstberger